讓媽媽將早就會煮的十道家常菜，變成蔬食 @ ♡波羅蜜分享家♡《清淨食物清淨心‧歡喜分享歡喜行》

讓媽媽將早就會煮的十道家常菜，變成蔬食(1) 摘自百度

教您如何口味和做法完全不變的將肉換成蔬食，讓家人不但還是愛吃您煮的菜，又讓他們吃的更營養和更健康，而且完全不麻煩！內容主要是一些大家常問的問題，這個醫生團隊們將大家常問的問題收集並回答資訊如下：(加工品的部分請自行斟酙囉)

問題一：素食？我知道很健康很有愛心，但不知道怎麼吃耶？

回答：如果您沒有宗教上特殊的顧慮，只是為了健康，愛心，不傷害動物，和為了地球減碳節能的前提下吃素，您可以考慮採取蔬食，因為口味不用改，煮法不用改，馬上就可以吃，是最方便，又能兼顧健康，環保和愛心的飲食。

問題二：什麼是蔬食？

回答：蔬食者和葷食者的不同，只在於蔬食者用高營養價值的植物性蛋白來代替葷食者的肉而已，其它的營養攝取(穀類，蔬菜水果，菇類，堅果，海帶紫菜…)通通相同，加上香料調味料和煮法都不變，所以營養完整，口味不變。

問題三：不吃肉，夠營養嗎？

回答：營養要夠就不能偏食，這點無論蔬食或是肉食通通相同。不偏食的意思是指五大營養素通通要攝取，不是指吃肉不吃肉，吃肉不會讓營養均衡。而肉食的營養，蔬食通通可以取代，營養均衡不須包括肉。蔬食千萬不能只吃「肉邊菜」，營養絕對不夠。蔬食只是改吃「素的肉」而已，其它的營養通通照常攝取，所以營養絕對夠。蔬食者的肉就是「植物蛋白」。「植物蛋白」只是統稱，其包羅萬象：

1. 由黃豆作成的，各式豆腐製品、豆漿、豆乾、豆皮、豆包，等等…。

2. 由小麥蛋白作成的麵筋、麵腸，等。

3. 其他的蛋白質來源像是，堅果，各種豆類，種子、糙米，全麥麵粉…等等，它們都有很高單位的優質蛋白質。菇類含有多種胺基酸。

事實上，這些植物蛋白質比動物性蛋白質更加營養，更純淨，更容易被胃腸吸收，加上沒有膽固醇，抗生素及其他藥物，賀爾蒙及其他激素，戴奧辛，重金屬殘留，農藥累積，沒有狂牛症，禽流感，病死牛豬雞鴨…等等顧慮，更適合我們的身體。

問題四：不吃肉，成長中的青少年小孩營養夠嗎？

回答：任何年紀都一樣，營養夠不夠，決定於有沒有偏食，不是吃肉或不吃肉。無論任何年紀，都要顧及五大營養素的攝取，不能偏食。此時期的孩子，因為成長快速，要增加鈣質，鐵質，和蛋白質攝取。

1. 以蛋白質來說，只要適量增加豆包，豆漿，豆腐…等等「素的肉」的比例，在加上全穀類(糙米全麥..)和堅果(芝麻、花生、南瓜子、開心果、腰果、杏仁、核桃..)，海帶，紫菜，深綠色蔬菜…等等，就能讓小孩有完整的必須胺基酸。讓他長得又高又壯，不輸任何人。而且蔬食給小孩或青少年大量蛋白質的同時，不會有肉食所帶來動物脂肪，膽固醇和殘留藥物也一起大量攝入的問題。

2. 以鈣質來說，黃豆或其製品(豆腐，豆包…)，深綠色蔬菜(甘藍菜、芥藍、綠花椰、莧菜、地瓜葉、綠豆芽、九層塔)，海帶，紫菜，全穀類(糙米全麥…)，堅果類，枸杞、紅棗、黑棗、龍眼乾、葡萄乾，通通富含大量鈣質，可以增加攝取。豆漿可以幫助鈣質的吸收，這個年紀的孩子，要多多食用。

3. 以鐵質來說，花椰菜，豆類(豌豆、紅豆、黃豆、黑豆)，深綠色葉菜類(菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根)，全穀類(糙米全麥…)，葡萄(葡萄乾)，西瓜、糖蜜、紫菜、堅果類，等等通通富含大量鐵質。為了要增加鐵質的吸收率，記的要和含有維他命C的食物一起吃，例如：柑橘類(檸檬、橘子、柳丁、葡萄柚、香吉士…之類)的水果或果汁，番茄、花椰菜等。

4. 以B12來說，細菌是B12的唯一的製造者。動物因為吃到土壤而由細菌獲得B12。如今土壤汙染和抗生素的使用，動物也是要餵養維他命B12來補充。蔬食者直接食取吸收率優於肉品的維他命12補充劑，不會有B12缺乏的問題。

PS：在此醫生講師有補充說明，B12的吸收和胃功能、脾臟功能有關，通常我們消化系統功能降低才容易出現這情形，如果家人有動過胃切除手術之類的，則可以食用維他命12補充劑補充即可。

在食物豐富的現代社會，青少年和小孩的營養問題，多半是因為偏食和過胖。均衡的蔬食營養充足，好消化好吸收，沒有負擔，所以在孩子的身高，體重和身材上都能有更優秀的表現。

未完, 下一篇續

讓媽媽將早就會煮的十道家常菜，變成蔬食(2) 摘自百度
不吃肉，體力夠嗎？

體力跟鍛鍊有關，不是因為吃肉或不吃肉。勞動工作的人或是運動員需要比較多的熱量，肉類本來就不是熱量的來源，所以不吃肉不會影響體力。熱量的來源主要來自醣類（米飯麵等主食），勞動工作的人，可以增加米飯麵等醣類的比例，也可以適量的增加豆包，豆腐等蛋白質的比例，但跟別人一樣，不能偏食。運動員消耗熱量和蛋白質較多，蔬食有充足的營養和熱量供應，最重要的是，可以提供運動員大量的優質蛋白質，使其在蛋白質攝取增加的同時，膽固醇，動物脂肪，和殘留藥物…不會同時跟著攝取增加。

蔬食會不會「沒味道」？ 「很快餓」？

蔬食只用植物性蛋白來取代肉而已，調味方式維持原狀，口味維持不變，不說，一定吃不出來，其實我們覺得的好味道，常是烹煮的技術加上香料，不是肉本身的味道，所以用植物蛋白取代肉，一樣美味可口。吃素會覺得很快餓，常常是因為只吃精煉白飯(白麵)加蔬菜類或者是肉邊菜。這樣的吃法，無論是蛋白質的品質或熱量的攝取，都不足夠，當然會不滿足。
如果是營養均衡的蔬食是不會有很快餓的感覺的。

我只會煮葷的，蔬食怎麽煮呢？ 會不會很麻煩呢？

1.請放心，你只要會煮葷，就一定會煮蔬食。只要把肉的部分換成麵筋、豆腐，豆包，百頁，豆乾，麵腸，豆輪..等等植物蛋白就可以了，其他配料，香料植物(蔥蒜、香菜..)，調味料，做法和烹煮時間等等，通通保留下來，也就是除了肉換掉以外，其他通通保持原狀。這樣就沒有換口味的問題，不需重新學習新菜色，家人也可以馬上接受。
2.如果你調味料是使用雞湯塊或牛肉湯塊，將它改成蔬菜高湯塊就可以了。

我已經吃的很清淡了，還需要蔬食嗎？

無論用什麽方式烹調肉類，其動物脂肪，膽固醇，殘留藥物，以及動物蛋白質本身的促癌本質，仍然不改其性的保留其中，清淡的只是口味，要健康仍需進一步努力。

將自己原本會煮的家常菜，變成蔬食！

以下十道菜家中最常出現的，口味不變，做法不變，馬上變它成蔬食！

1.菜名: 滷白菜

原材料:扁魚,肉絲,蛋絲

置換素食材 : 海帶芽,炸豆包切絲 ,其他原料一樣作法不變。
白菜，紅蔥頭或蒜頭，醬油等其他你習慣的材料都一樣。依你會的方法和步驟煮備註：自己可以多加些料，像是菇類。

2. 菜名: 高麗菜烘

原材料:大骨湯,或肉湯

置換素食材 : 素高湯塊,加些菇類。
高麗菜，紅蔥頭或蒜頭，醬油等其他你習慣的材料都不變依你會的方法和步驟煮。

備註：自己可以多加些料，像是菇類，豆包絲，可以增加風味。

3. 菜名: 清蒸魚

原材料:鱼原材料:魚

置換素食材豆腐切片薑絲，破布子或蒜泥，或青蔥，香油，等其他你習慣的材料都不變依你會的作法備註和步驟煮。

4.菜名: 蔥炒蛋或菜圃蛋或紅蘿蔔炒蛋或蒜頭炒蛋

原材料:蛋

置換素食材 :生豆包,青蔥或菜圃或紅蘿蔔絲等其他你習慣的材料都不變

1.先將生豆包切碎，加水小火攪拌煮軟。

2.另起鍋爆香菜圃或紅蘿蔔絲或蒜頭或青蔥。

3.加入生豆包，調味，拌炒

5.菜名: 滷味

原材料:肉

置換素食材 :豆乾,百頁，等等滷味包，醬油，糖，大蒜，青蔥，薑等，調味料等，其它你習慣的材料都不變依你會的作法，完全不變備註：這些豆製品在市場或是超市都可買到。豆乾，麵腸，須先燙過。百頁要注意不含有蛋白(egg white)。

6.菜名: 滷肉燥

原材料:肉末

置換素食材 :素豆條切末，豆輪，麵腸，豆乾，百頁醬油，糖，等其他調味料，你習慣的都不變依你會的滷法，完全不變備註：1. 所有素材料切碎，可先炸過或是爆香再滷，會更好吃。

7.菜名: 火鍋

原材料:肉片,魚餃,蛋餃,肉高湯,沙茶醬

置換素食材 :火鍋豆皮,素丸子,素食火鍋組合包，蔬菜高湯塊，素食沙茶醬豆腐，金針菇，芋頭，木耳等其他通通相同，湯頭維持不變，中藥湯頭、麻辣湯頭或是洋蔥大蒜香料湯頭，也完全不變。作法完全不變備註：素食火鍋組合包在素料行就有賣。注意，火鍋料最容易買到黑心素料。所以要買外包裝有品牌有地址的，以免買到黑心素料。

8.菜名: 炸豬排或漢堡

原材料:豬肉

置換素食材 :豆腐去水加點麵粉及洋蔥末，等等其他你喜歡加入的材料，通通相同。

1. 豆腐去水，加點麵粉，調味以及其他您想加入的料，像洋蔥末等等，攪拌。

2. 取少量揉團，麵包粉裹或不裹都可以。

3. 3.起油鍋炸或是煎兩面金黃。

9.菜名: 麻婆豆腐

原材料:豬肉末

置換素食材 :百頁末豆腐，豆辦醬，蒜頭或香菜等等，其他你習慣的材料通通相同作法完全不變備註：百頁末先炒香

10.菜名: 味噌湯

原材料:蛋絲,魚高湯

置換素食材 :豆包絲,海帶高湯,味噌，蔥花，等等其他你習慣的材料通通相同作法完全不變