讓媽媽將早就會煮的十道家常菜,變成蔬食(1) 摘自百度


教您如何口味和做法完全不變的將肉換成蔬食,讓家人不但還是愛吃您煮的菜,又讓他們吃的更營養和更健康,而且完全不麻煩!內容主要是一些大家常問的問題,這個醫生團隊們將大家常問的問題收集並回答資訊如下:(加工品的部分請自行斟酙囉)


問題一:素食?我知道很健康很有愛心,但不知道怎麼吃耶?


回答:如果您沒有宗教上特殊的顧慮,只是為了健康,愛心,不傷害動物,和為了地球減碳節能的前提下吃素,您可以考慮採取蔬食,因為口味不用改,煮法不用改,馬上就可以吃,是最方便,又能兼顧健康,環保和愛心的飲食。


問題二:什麼是蔬食?


回答:蔬食者和葷食者的不同,只在於蔬食者用高營養價值的植物性蛋白來代替葷食者的肉而已,其它的營養攝取(穀類,蔬菜水果,菇類,堅果,海帶紫菜…)通通相同,加上香料調味料和煮法都不變,所以營養完整,口味不變。


問題三:不吃肉,夠營養嗎?


回答:營養要夠就不能偏食,這點無論蔬食或是肉食通通相同。不偏食的意思是指五大營養素通通要攝取,不是指吃肉不吃肉,吃肉不會讓營養均衡。而肉食的營養,蔬食通通可以取代,營養均衡不須包括肉。蔬食千萬不能只吃「肉邊菜」,營養絕對不夠。蔬食只是改吃「素的肉」而已,其它的營養通通照常攝取,所以營養絕對夠。蔬食者的肉就是「植物蛋白」。「植物蛋白」只是統稱,其包羅萬象:


1.      由黃豆作成的,各式豆腐製品、豆漿、豆乾、豆皮、豆包,等等


2.      由小麥蛋白作成的麵筋、麵腸,等。


3.      其他的蛋白質來源像是,堅果,各種豆類,種子、糙米,全麥麵粉等等,它們都有很高單位的優質蛋白質。菇類含有多種胺基酸。


事實上,這些植物蛋白質比動物性蛋白質更加營養,更純淨,更容易被胃腸吸收,加上沒有膽固醇,抗生素及其他藥物,賀爾蒙及其他激素,戴奧辛,重金屬殘留,農藥累積,沒有狂牛症,禽流感,病死牛豬雞鴨等等顧慮,更適合我們的身體。


問題四:不吃肉,成長中的青少年小孩營養夠嗎?


回答:任何年紀都一樣,營養夠不夠,決定於有沒有偏食,不是吃肉或不吃肉。無論任何年紀,都要顧及五大營養素的攝取不能偏食。此時期的孩子,因為成長快速,要增加鈣質,鐵質,和蛋白質攝取。


1.      以蛋白質來說,只要適量增加豆包,豆漿,豆腐等等「素的肉」的比例,在加上全穀類(糙米全麥..)堅果(芝麻、花生、南瓜子、開心果、腰果、杏仁、核桃..)海帶,紫菜,深綠色蔬菜等等,就能讓小孩有完整的必須胺基酸。讓他長得又高又壯,不輸任何人。而且蔬食給小孩或青少年大量蛋白質的同時,不會有肉食所帶來動物脂肪,膽固醇和殘留藥物也一起大量攝入的問題。


2.      以鈣質來說,黃豆或其製品(豆腐,豆包…)深綠色蔬菜(甘藍菜、芥藍、綠花椰、莧菜、地瓜葉、綠豆芽、九層塔)海帶,紫菜,全穀類(糙米全麥…)堅果類,枸杞、紅棗、黑棗、龍眼乾、葡萄乾,通通富含大量鈣質,可以增加攝取。豆漿可以幫助鈣質的吸收,這個年紀的孩子,要多多食用。


3.      以鐵質來說,花椰菜,豆類(豌豆、紅豆、黃豆、黑豆)深綠色葉菜類(菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根)全穀類(糙米全麥…)葡萄(葡萄乾),西瓜、糖蜜、紫菜、堅果類,等等通通富含大量鐵質。為了要增加鐵質的吸收率,記的要和含有維他命C的食物一起吃,例如:柑橘類(檸檬、橘子、柳丁、葡萄柚、香吉士之類)的水果或果汁,番茄、花椰菜等。


4.      B12來說,細菌是B12的唯一的製造者。動物因為吃到土壤而由細菌獲得B12。如今土壤汙染和抗生素的使用,動物也是要餵養維他命B12來補充。蔬食者直接食取吸收率優於肉品的維他命12補充劑,不會有B12缺乏的問題。


PS:在此醫生講師有補充說明,B12的吸收和胃功能、脾臟功能有關,通常我們消化系統功能降低才容易出現這情形,如果家人有動過胃切除手術之類的,則可以食用維他命12補充劑補充即可。


在食物豐富的現代社會,青少年和小孩的營養問題,多半是因為偏食過胖。均衡的蔬食營養充足,好消化好吸收,沒有負擔,所以在孩子的身高,體重和身材上都能有更優秀的表現。


未完, 下一篇續


讓媽媽將早就會煮的十道家常菜,變成蔬食(2) 摘自百度
不吃肉,體力夠嗎?


體力跟鍛鍊有關,不是因為吃肉或不吃肉。勞動工作的人或是運動員需要比較多的熱量,肉類本來就不是熱量的來源,所以不吃肉不會影響體力。熱量的來源主要來自醣類(米飯麵等主食),勞動工作的人,可以增加米飯麵等醣類的比例也可以適量的增加豆包,豆腐等蛋白質的比例,但跟別人一樣,不能偏食 。運動員消耗熱量和蛋白質較多,蔬食有充足的營養和熱量供應,最重要的是,可以提供運動員大量的優質蛋白質,使其在蛋白質攝取增加的同時,膽固醇,動物脂肪,和殘留藥物不會同時跟著攝取增加。


蔬食會不會「沒味道」?  「很快餓」?


蔬食只用植物性蛋白來取代肉而已,調味方式維持原狀,口味維持不變,不說,一定吃不出來,其實我們覺得的好味道,常是烹煮的技術加上香料,不是肉本身的味道,所以用植物蛋白取代肉,一樣美味可口。吃素會覺得很快餓,常常是因為只吃精煉白飯(白麵)加蔬菜類或者是肉邊菜。這樣的吃法,無論是蛋白質的品質或熱量的攝取,都不足夠,當然會不滿足。
如果是營養均衡的蔬食是不會有很快餓的感覺的。


我只會煮葷的,蔬食怎麽煮呢? 會不會很麻煩呢?


1.請放心,你只要會煮葷,就一定會煮蔬食只要把肉的部分換成麵筋、豆腐,豆包,百頁,豆乾,麵腸,豆輪..等等植物蛋白就可以了,其他配料,香料植物(蔥蒜、香菜..),調味料,做法和烹煮時間等等,通通保留下來,也就是除了肉換掉以外,其他通通保持原狀。這樣就沒有換口味的問題,不需重新學習新菜色,家人也可以馬上接受。
2.如果你調味料是使用雞湯塊或牛肉湯塊,將它改成蔬菜高湯塊就可以了。


我已經吃的很清淡了,還需要蔬食嗎?


無論用什麽方式烹調肉類,其動物脂肪,膽固醇,殘留藥物,以及動物蛋白質本身的促癌本質,仍然不改其性的保留其中,清淡的只是口味,要健康仍需進一步努力。


將自己原本會煮的家常菜,變成蔬食!


以下十道菜家中最常出現的,口味不變,做法不變,馬上變它成蔬食!


1.菜名: 滷白菜


原材料:扁魚,肉絲,蛋絲


置換素食材 : 海帶芽,炸豆包切絲 ,其他原料一樣作法不變。
白菜,紅蔥頭或蒜頭,醬油等其他你習慣的材料都一樣。依你會的方法和步驟煮備註:自己可以多加些料,像是菇類。


2. 菜名: 高麗菜烘


原材料:大骨湯,或肉湯


置換素食材 : 素高湯塊,加些菇類。
高麗菜,紅蔥頭或蒜頭,醬油等其他你習慣的材料都不變依你會的方法和步驟煮。

備註:自己可以多加些料,像是菇類,豆包絲,可以增加風味。


3. 菜名: 清蒸魚


原材料: 原材料:


置換素食材 豆腐切片薑絲,破布子或蒜泥,或青蔥,香油,等其他你習慣的材料都不變依你會的作法備註和步驟煮。



4.菜名: 蔥炒蛋或菜圃蛋或紅蘿蔔炒蛋或蒜頭炒蛋


原材料:


置換素食材 :生豆包,青蔥或菜圃或紅蘿蔔絲等其他你習慣的材料都不變


1.先將生豆包切碎,加水小火攪拌煮軟。


2.另起鍋爆香菜圃或紅蘿蔔絲或蒜頭或青蔥。


3.加入生豆包,調味,拌炒



5.菜名: 滷味


原材料:


置換素食材 :豆乾,百頁,等等滷味包,醬油,糖,大蒜,青蔥,薑等,調味料等,其它你習慣的材料都不變依你會的作法,完全不變備註:這些豆製品在市場或是超市都可買到。豆乾,麵腸,須先燙過。百頁要注意不含有蛋白(egg white)



6.菜名: 滷肉燥


原材料:肉末


置換素食材 :素豆條切末,豆輪,麵腸,豆乾,百頁醬油,糖,等其他調味料,你習慣的都不變依你會的滷法,完全不變備註:1. 所有素材料切碎,可先炸過或是爆香再滷,會更好吃。



7.菜名: 火鍋


原材料:肉片,魚餃,蛋餃,肉高湯,沙茶醬


置換素食材 :火鍋豆皮,素丸子,素食火鍋組合包,蔬菜高湯塊,素食沙茶醬豆腐,金針菇,芋頭,木耳等其他通通相同,湯頭維持不變,中藥湯頭、麻辣湯頭或是洋蔥大蒜香料湯頭,也完全不變。作法完全不變備註:素食火鍋組合包在素料行就有賣。注意,火鍋料最容易買到黑心素料。所以要買外包裝有品牌有地址的,以免買到黑心素料。



8.菜名: 炸豬排或漢堡


原材料:豬肉


置換素食材 :豆腐去水加點麵粉及洋蔥末,等等其他你喜歡加入的材料,通通相同。


1.      豆腐去水,加點麵粉,調味以及其他您想加入的料,像洋蔥末等等,攪拌。


2.      取少量揉團,麵包粉裹或不裹都可以。


3.      3.起油鍋炸或是煎兩面金黃。



9.菜名: 麻婆豆腐


原材料:豬肉末


置換素食材 :百頁末豆腐,豆辦醬,蒜頭或香菜等等,其他你習慣的材料通通相同作法完全不變備註:百頁末先炒香



10.菜名: 味噌湯


原材料:蛋絲,魚高湯


置換素食材 :豆包絲,海帶高湯,味噌,蔥花,等等其他你習慣的材料通通相同作法完全不變


備註:可用炸豆包切絲,或是生豆包煎過切絲



11.菜名:紫菜蛋花湯


原材料:


置換素食材 :生豆包絲片,紫菜,蔥花,香油,其他你習慣的材料通通相同


1.生豆包撕成片。
2.煮水滾,放生豆包絲片
3.水滾,開始放入其他的材料,調味
4.起鍋灑蔥,香油


對於沒有時間自己做手工菜,又要滿足全家的口味的上班媽媽,有些品牌的素料,已經做得好吃又營養,也很衛生,像是素豬排,素雞排,素牛排,素魚排,素火鍋料,素香腸等等,包羅萬象。


記得購買的時候要注意,以免買到不衛生,防腐劑,或是黑心素料:


1.      除非很了解店家,否則儘量不要買沒有包裝的散裝素料,因為完全不知道它的成分,沒有保障。


2.      要買有外包裝標示清楚公司地址,電話號碼..等等資料的食材 ,因為可以隨時打電話詢問成份或作法。


3.      購買之前要看清楚外包裝有清楚標示,不含蛋,不含防腐劑,不含化學成分,甚至標明有機或是非基因作物來源的食材,來保護自己的健康。


相信很會作菜又聰明的您,比照這個辦法,一定可以馬上將本來已經會煮的菜通通變成蔬食!


如果您發現餐桌旁的家人,完全不知道自己在吃蔬食,那麽,您就成功囉!


您也可以利用原有的葷食食譜,用自己的聰明,將裡面的肉或蛋等,改成素火腿或豆包等等 ,其他配料和作法維持不變,口味也不變,這樣就不用重新買食譜了,省時又省錢。


當然,如果您有興趣,也可以買些素食食譜回來研究,增進自己的功力喔。


您是美麗的魔術師!為了自己和家人的健康,加油喔!


感謝善知識提供這則有用的訊息,感謝A ben Brother協助打字。 








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♡波羅蜜分享家♡《清淨食物清淨心‧歡喜分享歡喜行》

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留言列表 (6)

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  • ㄚ噹
  • 依言試過,真的很漂亮--謝謝!

    感動於版主對地球的熱心與愛心,祝福事事順利、成功,心想常成!
  • husky2008abun
  • 您介紹的素食料理看起來都好棒喔!!
    健康營養又美味呢!
    我的部落格也有提供素食料理的食譜喔!
    雖然都是一些簡單的家常菜,但確不失美味又健康喔!
    歡迎有控來逛逛喔~
  • 波羅蜜
  • husky2008abun您好
    謝謝您^^
    請問您的部落格?
  • puppyplayedviola
  • 素食者注意B12的補充是沒錯,不過建議吃奶蛋就要小心了,增加另一位醫師的說法,大家參考囉:

    以下第一段文章轉自:鄭醫師的部落格
    http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/


    只要對於營養醫學有概念的醫師,一般在建議客戶作營養補充時,通常會比較保留,因為不瞭解客戶的體質,貿然做出營養補充建議,容易演變成把吃毒當吃補的結果。

    過去曾有新聞報導:有一位長得頭好壯壯的小男孩,他的飲食是完全是素食,也不吃蛋奶,主要關鍵是因為這位小朋友是標準的過敏體質,蛋奶及其他海鮮肉類都有過敏,所以他能長得不錯,是先避開過敏原,再求營養兼顧的結果。

    由於一般醫療體系,只提供急性過敏的檢測,所以往往不曉得對於過敏體質來說,容易合併有慢性食物過敏問題,而慢性食物過敏原的排行榜,牛奶及蛋,位居前兩名。過去,我曾在門診看到小朋友身上有明顯的異位性皮膚炎及過敏性鼻炎,經詢問,小朋友本身對蛋奶都有明顯的急性過敏反應,但因為醫師覺得蛋奶很營養,所以不管小朋友是否有過敏體質,還是建議父母餵他吃。其實,牛奶及蛋的營養,還有其他替代來源,建議父母在讓小朋友接觸這類食物時,請先瞭解小朋友是否有過敏體質再決定是否給他們吃,否則往往會導致愛之適足以害之的遺憾。
    (作者鄭醫師為光能診所院長)

    *含有維他命B12的素食食物

      西方醫學界,特別是營養學的研究人員,一向認為維他命B12只存在於動物類的食物中。事實上,他們要不是沒研究清楚,就是低估了一些富含維他命B12的食物,例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分,甚至牛肉和肝臟都比不上。東方醫學也指出例如當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12,日常食品中,乳酪(尤其是發酵過的)、牛奶及其製品(例如:優酪乳)、全麥、糙米、海藻、小麥草、米糠、雛菊、香菇、大豆、泡菜、各種發酵的豆製品(例如:味噌湯、豆腐乳與豆豉)和酵母衍生食物(例如:無酒精啤酒)等也都含有維他命B12,所以素食者不用擔心維他命B12不足,上帝賜給我們充分的供應,就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。


    第二段轉自:素食小館編輯
    http://www.vegeworld.com.tw/
    2003/11/25 文:全球素食網 編輯】