怎樣吃素最健康?(烹飪篇)上


烹飪食物應該用心,畢竟這是關係到人體健康的大事,任何一個料理者,應該將一粒飯、一種蔬果,
視同自己的生命,尊重它們本來的面目,忠於原味、原色、原香,不論是洗菜、刀工、調理,乃至於火侯上,都要用盡心思。
張錦德


傳統的烹調方法,不外乎煎、煮、炒、炸、燉、滷、紅燒等,不是以熊熊大火燒之,就是以過鹹、過甜等重口味去搭配;而且往往是一只鍋子煮盡天下菜,五香七味都盡在其中。然而這樣的烹調方式,不禁要問到底最後吞進肚子的是什麼東西?以國內的素食者常會碰到的加工素料來說,加工素料在製作過程中,就已經過油炸處理,並在裡面加了許多鹽、味精等化學添加物;如果在烹調過程中,不酌量減少調味、用油,那煮出來的等於是一大堆廢物一樣。烹調方式錯誤了,吃素並不保證得到健康。相對的過油、過鹹、過多時間的烹煮,那在營養,在天然的食材也會流失養分。怎樣烹調最健康?你可以把握以下幾各原則三少一多,就是少鹽,少糖,少 油,多纖維的觀念。


事前的準備很重要


在料理食物之前,為食材去皮、去較老的部分、洗、切等工作仍是不可或缺的基本功。從事法國料理有七八年的Su餐廳主廚陳宥任表示,在料理之前應先將食材按照做菜次序,分量,分類,並在摘葉去筋之後,先用大量的水沖洗一遍。這個動作是將附著在葉菜上的沙土沖洗下來,接著再將食材用水浸泡,浸泡可以讓殘流的農藥溶解,並且讓摺疊的葉片伸展開來,這樣一來沒被沖刷的泥沙就能流露出來,最後再用沖洗的方式,將蔬果表面沖洗乾淨。如此繁複功夫,或許讓不少愛好廚藝的人士,不得不望廚興嘆,然而在無法得到完全無農藥的有機食物以前,多一道手續就是對自己身體多一份保障。


任何一種素材,都是先洗淨完畢才切,這樣營養才不會因組織破壞而流失。說到切,刀工也是決定料理好壞不可或缺的步驟之一。食材的形狀大小,厚度、長度、細度要切得平均一致,這樣烹煮時間才能一致,不會有太生太熟的問題,在調味上,也不會太鹹或太淡。 本文摘自人生雜誌262


怎樣吃素最健康?(烹飪篇)中
烹飪食物應該用心,畢竟這是關係到人體健康的大事,任何一個料理者,應該將一粒飯、一種蔬果,視同自己的生命,尊重它們本來的面目,忠於原味、原色、原香,不論是洗菜、刀工、調理,乃至於火侯上,都要用盡心思。張錦德


用油的方法──少用、用對、常換


選油是一門大學問。油脂含大量的脂肪酸,脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、omega-6omega-3多元不飽和脂肪酸。而在用油的標準上,不飽和優於飽和;單元不飽和優於多元不飽和;omega-3又優於omega-6。因此擁有最多的單一不飽和脂肪酸的橄欖油,長期以來就一直被視為烹飪聖品。而國人一向有一窩蜂的特性,菜菜都用橄欖油這種可怕的事也就見怪不怪了。事實上每種油所含的脂肪酸比例並不一樣,而人體所攝取各種必需脂肪酸的比例也不一樣;所以民眾應該常常變換使用食用油,養成「少用油、用對油、常換油」的飲食習慣。


各種食用油中,椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量特別多,適合高溫油炸,但會加速體內膽固醇的合成;葵花油、大豆沙拉油及麻油則含有過多的omega-6, 適合短時間的煎煮炒炸;橄欖油、芥花油則富含單元不飽和脂酸,亞麻仁油則是Omega-3脂肪酸的來源,最好的烹調方式是涼拌跟快炒;亞麻仁油甚至有健康素魚油之稱。但不論是何種油,都要記住不能多吃,畢竟油類是熱量最高的食物。本文摘自人生雜誌263


怎樣吃素最健康?(烹飪篇)下
烹飪食物應該用心,畢竟這是關係到人體健康的大事,任何一個料理者,應該將一粒飯、一種蔬果,視同自己的生命,尊重它們本來的面目,忠於原味、原色、原香,不論是洗菜、刀工、調理,乃至於火侯上,都要用盡心思。張錦德


健康的搭配,做出好口味
所謂柴、米、油、鹽、醬、醋、茶,是家中每日不可或缺的事。而這七樣東西中,就有四樣是屬於(油、鹽、醬、醋)調味,可見得調味是做菜時多麼重要的一件事了。調味料可以說是味蕾的魔術師,在做菜時常有畫龍點睛之妙,但現代人礙於方便,在做菜時只會使用鹽、糖、醬油與味精,這些都是加了化學添加物混合而成,味道雖然好,但是很多食物的本味卻消失掉了。尤其是味精,應該要盡量減少使用,甚至不要使用。


調味料的類別有新鮮的、乾燥的,也可以做成「浸泡式」或「醬料式」。在用法上有爆香跟提味兩種,有些適合久煮,有些不宜。然而以味道來區分又可以分為酸、 甜、苦、辣、鹹。在中國、印度、歐洲等文化悠久地區,自古即有豐富的天然調味之方,我們不妨花點巧思,向大自然取材,利用自然素材來做調配。



  1. 酸:一般常用的是烏醋、白醋,如果要健康則可以用水果醋來代替。各式水果也是酸的來源之一,例如,話梅、檸檬汁、.柳橙汁、金桔、橘子皮等都能帶出酸味。

  2. 甜:白糖過於加工精緻,只能提人體供單一葡萄糖,對人體所需的營養來說是不夠的。可以用甘蔗汁、蜂蜜來代替,此外糖蜜、黑糖、晶冰糖也是不錯的替代品,雖然也是精煉而成,但營養成分超過精緻白甜。

  3. 苦:苦瓜。

  4. 辣:辣椒、胡椒、山葵、芥茉、薑、咖哩。

  5. 鹹:一般加工的精緻鹽含鈉太多,可以利用天然海鹽來代替,此外發酵的味噌、昆布、芝麻也含有豐富的活性酵素以及碘跟鉀,這些都是上天恩賜的自然鹹味。


除了油、鹽、醬、醋,我們還可以動手做高湯來代替味精,黃豆芽、甜椒、高麗菜、紅蘿蔔、牛蒡等天然素材,都可以用來做高湯。如果不想浪費,蔬菜削下的皮、莖葉,也是做高湯的材料。雖然味道比較淡,卻不失為一個又經濟 又環保的好方法。此外佛家不食五辛,也禁止以酒入菜,然而這一點也無損於素菜的美味,何況如今也有愈來愈多的替代品可以供我們使用。例如:中國的五香、西洋的香料等, 不論是要爆香還是要提味,都可以大膽去嘗試。而且,現在市場上也有販售已經發酵過後的陳年酒醋、紅酒醋等,此外紅麴有抑制膽固醇的作用,也是不錯的天然調味料。



調味料可以互相搭配,也可以千變萬化,只要多花一點心思,你會在其中找到適合自己的味,並挖掘很多做菜的樂趣。然而調味的份量太多,種類太複雜,要小心會適得其反。除了怕會煮出怪味以外,最恐怖的是無形中會漸漸的麻痺、擾亂我們的味覺。要知道就算是天然調味品,但是在過多的調味過程中,可是會讓料理又變成另一項「加工品」。現代人多以「美味」為取向,貪圖口慾的 結果,往往忽略食物原本最美麗的味道。而以健康的角度來看,味道重的食物雖然吃起來香脆順口,會誘使人胃口大開,而且結果多吃好幾百卡的熱量。

烹調方式去繁化簡,一把罩常用的烹調方法,不外乎油炸、燉、滷、紅燒、而且烹調時間愈久,愈是入味。然而食物本身的營養,卻因此更容易流失。新時代的烹調方 式及時間,應該是以減少破壞時壞食物本身養分為主,而烹調食物要種類單純,簡單勿複雜。陳宥任就認為要省去不必要的程序,簡化複雜的烹調方式,傳統中式炸過再來炒,炒過再來淋醬的料理方式,不但有損食物的原味及營養,而且大大減低出菜的效率。不論從那個層面來看,都是很不環保的方式。這也是為什麼營養師要提倡生食,或是利用涼拌汆燙的烹調方式,尤其是蔬菜,加熱時間可是會影響維生素C含量。

如果覺得汆燙、涼拌的料理太清淡,那可以利用醬料來變化口味,這樣就不會因太單調而排斥素食,還可以循序漸進的改變飲食習慣。也可以考慮用蒸、煮、滷等方式,不過要注意用油量,每人一天份量最好不超過六茶匙,不然會增加身體的負擔。而滷、紅燒在口味上要有所節制,因為滷得愈久,味道勢必會愈重。食材則是以耐煮的菇類跟根莖類為主,其營養成分才不容易被破壞。至於油炸、煎、炒等烹調方式,能免則免,若情非得已,那一定要控制好烹調的時間和用油的溫度。所有的料理都要考慮到美味跟健康,美味跟健康雖 不一定是成反比曲線,然而有時候卻真的是要有所取捨,畢竟有失必有得,而健康對事實上又遠比口腹之慾來得重要許多。

電影「食神」曾為烹調 做了一個最確實的註解:「只要有心,人人都是食神。」在電影裡,這句話由喜劇天王周星馳的嘴中說出,多少有幾分戲謔、嘲諷的味道,然而拉回到現實中,做菜 不就是這樣子嗎?烹調食物時,是應該用心,畢竟這是關係到人體健康的大事。任何一個料理者,應該將一粒飯、一種蔬果,視同自己的生命,尊重他們本來的面目,忠於原味、原色、原香。而在烹調過程中,要不斷加入心思與創意,不論是洗菜、刀工、調理,乃至於火侯上,都要用盡心思,務求烹調出健康又營養的菜餚。
本文摘自人生雜誌264


 

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♡波羅蜜分享家♡《清淨食物清淨心‧歡喜分享歡喜行》

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